BOLEST SVALŮ PO CVIČENÍ - JAK SE JÍ ZBAVIT?

Proč bolí svaly po cvičení

Slova trénink a bolest svalů jsou spolu často spjaty, jelikož po skoro každém tréninku, ať už běháte, posilujete, chodíte po horách či jezdíte na kole, se alespoň v malé míře svalová bolest objeví. Především se tak stává, pokud jsme začátečníci, trénujeme s větší intenzitou než obvykle, nebo jsme zařadili jiný typ tréninku a tělo na něj nebylo připraveno. Následně se dostaví bolest, která trvá zhruba 24 až 96 hodin. Jestli by vás zajímal počet svalů v těle, tak jich máme 600. Druhy svalů jsou 3: kosterní, hladké a srdeční svalovina.

Mezi cvičenci jste možná už někdy slyšeli rčení, že když svaly bolí, tak rostou. Bolest se svalovou hypertrofií (růstem svalů) však nesouvisí. Zajímá vás, jak rostou svaly? Zvětšují se tím, že se opravují jejich vlákna, ve kterých díky tréninku vznikly malé trhlinky. Za růstem a posílením svalů tedy stojí tento zmíněný regenerační proces, nikoliv jejich bolest.

Cvičit či necvičit i přes bolest, to je oč tu běží

S odpovědí je to bohužel velice složité, jelikož jsme každý jiný a je nutné vyzkoušet sám na sobě, jestli dokážeme cvičit i se svalovou horečkou. Někdo totiž trénink přes bolest zvládne a dokonce ho svaly přestanou bolet, ale u jiného jedince může zase dojít ,,k přepísknutí“ a cvičení v takovém případě způsobí více škody než užitku. Pokud by byla svalová bolest opravdu výrazná, může vést ke snížené míře naší síly, zhoršení mobility a zkrácení rozsahu pohybu. Utrpí také rychlost regenerace, která se zpomalí. Tím se zvýší riziko zranění (například: natažený stehenní sval), přetrénování a omezení růstu svalů.
Nyní již přejdeme k několika radám, jak předejít či alespoň zmírnit bolesti svalů celého těla.

Zahřátí, strečink a správné nastavení intenzity tréninku

Většina cvičenců nemá rozcvičení před sportem moc v lásce, někteří mu moc nedají nebo ho dokonce zcela vypustí. Protažení ztuhlých svalů však opravdu nepodceňujte. Strečink brání poškození svalů jako je jejich namožení či natržení. Jde tedy o velmi důležitý nástroj, jak uvolnit ztuhlé svaly. Částečný vliv má právě také na bolest svalů po tréninku.

Před tréninkem

Rozcvičení před sportovním výkonem opravdu nepodceňujte. Na úvod zařaďte na 5-10 minut středně náročnou aktivitu.

Patří sem:

• rotoped
• běh na páse
• veslování na trenažéru

TIP: Nemáte doma ani jeden ze zmíněných trenažérů? Přečtěte si testy a recenze trenažerů k jednoduššímu výběru.

Vhodné je zařadit dynamický strečink, ten vaše svalstvo připraví na následnou zátěž a to jednoduše a při tom účinně. Tento typ strečinku v sobě skrývá rychlé pohyby jako jsou rotace, hmity a úkroky. Příklady takových cviků jsou dynamické dřepy či výpady.

Před každým cvikem v rámci silového tréninku se poté ještě rozcvičte s lehkými váhami nebo bez zátěže, aby se vaše tělo připravilo na pohyb, který budete následně vykonávat v plné zátěži.

Po tréninku

Hned jak ukončíte silový trénink, zaměřte se na statický strečink, což je nečinné protahování jednotlivých svalů. Potréninkové protažení uklidní tělo a nervovou soustavu. Zároveň přispěje ke zlepšení flexibility. V netréninkové dny statický trénink pomůže také regeneraci. Právě v tyto dny může pomoci i masáž, případně některá z masážních pomůcek. Mezi populární masážní pomůcky patří i masážní pistole, pomocí které si můžete dopřát kvalitní masáž i v pohodlí domova. Ta může zefektivnit celkovou regeneraci a ulevit od bolesti, ztuhlosti či napětí svalů. Zkuste například přístroje značky Naipo. A jak probíhá správný statický strečink? Protahovaný sval držíme v natažení po dobu několika desítek vteřin. To opakujte zhruba 3x na sval, jenž máme za cíl protáhnout.

Strava = palivo pro vaše tělo

Příjem kalorií je naprostý základ pro lidské tělo a pochopitelně i pro svaly. Hlavním stavebním kamenem pro svalstvo jsou bílkoviny, které se štěpí na aminokyseliny. Nedostatek proteinů (bílkovin) po cvičení se projeví horší regenerací. Neopomíjejte však ani další makroživiny – sacharidy a tuky.

Sacharidy pro naše tělo představují základní zdroj energie. Dělí se na 3 druhy: komplexní sacharidy, jednoduché sacharidy (cukry) a vlákninu. Sacharidy se skládají z cukerných jednotek. Většina sacharidů se rozloží v těle na glukózu, jenž je pro nás energií. Během tréninku je poté palivem pro tělo sportovce glykogen, který vzniká spojením molekul zmíněné glukózy. Nejen pro sportovce je nejvhodnější konzumovat především sacharidy komplexní a také vlákninu.

Tuky jsou 3. primární složkou stravy. Jedná se o dlouhodobý zdroj energie. Zároveň je jejich energetická hodnota ze všech 3 složek nejvyšší. Díky nim se v našem těle vstřebávají vitamíny, které ze stravy přijmeme. Jde o vitamin D, E, A a K. Tuky jsou důležité pro tvorbu hormonů a je potřeba zmínit, že jsou součástí všech buněk organismu. Tuky jsou živočišné a rostlinné. Podrobnější dělení je dle nasycenosti na nasycené mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny. Dbejte především na příjem omega-3 a 6 mastných kyselin.

Příklady potravin v rámci jednotlivých makroživin:

1. Bílkoviny – vejce, kuřecí a hovězí maso, ryby, mléčné výrobky (cottage sýr, tvaroh, jogurty), čočka, sója
2. Sacharidy – rýže, brambory, celozrnné těstoviny a pečivo, ovesné vločky, kuskus, bulgur
3. Tuky – omega-3 z ryb a doplňků stravy Mollers, avokádo, ořechy, kokosový olej, extra panenský olivový olej, vejce, hovězí maso

Doplňky stravy a sportovní výživa

V boji proti bolesti svalů nám mohou být dobrým sluhou také doplňky stravy. Pro regeneraci svalů je klíčový příjem bílkovin. Jako základní suplement pro obnovu poškozených svalů je vhodný pro sportovce protein, osvědčenou volbou je syrovátkový. S bolestí svalů mohou pomoci také BCAA, což jsou aminokyseliny s větveným řetězcem.

Pro doplnění nezbytných vitaminů a minerálů se vždy hodí kvalitní multivitamin. Velmi důležitý je hořčík neboli magnesium, který má v našem těle nespočet funkcí. Zmíníme však pro sportovce pouze tu nejdůležitější a to, že přispívá ke správné činnosti svalů. Určitě jste při křečích nebo píchání ve svalu dostali jako prvotní radu, abyste si vzali právě hořčík.

Za vším hledej spánek

Dobrá regenerace a spánek je pro naše tělo naprosto nezbytné. Pokud jste totiž odcvičili tvrdý trénink, ale v noci jste spali málo nebo nekvalitně, tak téměř s jistotou se ráno probudíte s bolestí celého těla. Spánek ovlivňuje mnoho procesů v lidském těle. Právě při něm se totiž uvolňuje největší množství růstového hormonu a je to čas, kdy rostou svaly. Na kvalitu spánku se opravdu zaměřte!

Závěrem je třeba říci, že po silovém tréninku se většinou lehká bolest dostaví a to především pokud jste začátečník nebo trénink určitým způsobem měníte. Těchto pár tipů by vám však mělo celkovou regeneraci svalů po cvičení alespoň částečně zlepšit.

Doplňky stravy na svalyLéky na bolest svalů