RECEPT NA DLOUHOVĚKOST: OBJEVTE 7 ZÁSAD LONGEVITY

1. Zvyšování odolnosti organismu

Odolnější člověk lépe zvládá čelit každodenním výzvám i změnám, které přináší stárnutí. Celková odolnost organismu se ale skládá z různých úzce propojených složek jako fyzická a psychická odolnost a také síla imunitního systému.

Fyzická odolnost

Svaly nás udržují v pohybu. Při dobré fyzické kondici se člověk nejen cítí lépe, ale i svobodněji, protože je soběstačný a může se věnovat svým oblíbeným aktivitám a koníčkům. Pravidelný pohyb je proto základem pro budování dlouhověkosti. Který pohyb je ale nejlepší? Posilování, kardio nebo protahování? Odpověď je trochu záludná – všechny. Každý druh pohybu totiž přináší jiné benefity:

• Posilování a odporový trénink – vysoká zátěž stimuluje růst svalů. Dostatek svalové hmoty je pro pohyb důležitý, jde zároveň o tělesnou zásobu proteinů například pro období nemoci nebo zranění. S vyšším věkem je navíc budování svalů obtížnější, protože jedním z procesů stárnutí je i zpomalení regenerace. Vyplatí se proto budovat zdravou svalovou hmotu už v mladším věku. Přesto se ani ve vyšším věku posilování nevzdávejte. Naopak si díky posilování svalovou hmotu zachováte.
• Kondiční trénink alias kardio – svižná chůze, běh, jízda na kole, tanec, plavání, bruslení a mnohé další kardio aktivity už podle svého názvu „kardio“ evokují blahodárný vliv na srdce. Díky těmto aktivitám totiž získáte „fyzičku“ – posílíte srdce a cévy, vystačíte s dechem. A pokud sportujete venku, můžete současně spojit fyzickou aktivitu s relaxací v přírodě. Dalším nesporným benefitem fyzické zátěže je i stimulace regenerace a mineralizace kostí, která je účinnou prevencí osteoporózy.
• Protahovací cvičení – ať už klasický strečink nebo cvičení, jejichž součástí je protahování jako pilates nebo jóga, pomáhají svalům a kloubům zachovat plný rozsah pohybu. Zejména pokud větší část dne prosedíte v zaměstnání nebo ve škole, pravidelné protahování přetížených svalů například beder nebo krku vám pomůže předcházet jejich zkrácení a bolestem zad či bolestem krční páteře.

Samozřejmě, že snad kromě izolovaného tréninku, většina běžných sportů kombinuje v určité míře posilování, kardio i protahování. Ideální je ale udržovat pestrost v pohybových aktivitách, abyste benefity všech typů cvičení využili na maximum. Za minimum pohybu pro udržení zdraví se považuje 150 minut cvičení ve středním tempu nebo 75 minut intenzivního tréninku týdně, případně jejich kombinace. Dvojnásobná porce pohybu týdně má ale ještě lepší benefity pro zdraví. Kromě fyzické pohody navíc pohyb přináší i další výhody – silnější imunitu i to, že se budete cítit lépe.

Psychická odolnost

Dobrá fyzická kondice může představovat jeden z kroků ke zdravé sebedůvěře a psychické odolnosti. Další kroky představuje péče o duševní zdraví, zahrnující čas na relaxaci a sebereflexi, vedoucí k rozpoznávání, pojmenovávání a tím i zpracování vlastních emocí. Příkladem je cvičení vděčnosti – rozpomenutí na hezké věci prožité v předchozím dni. Vděčnost pomáhá redukovat stres, podporuje životní spokojenost a vyvažuje naši reakci na negativní zprávy, které jakožto něco „ohrožujícího“ máme tendenci vnímat silněji než pozitivní události.

Následovat může zvládání akutního tzv. „motivačního“ stresu, tedy schopnost vyjít z komfortní zóny, postavit se výzvám čelem a učit se novým věcem. Díky tomu se nepřestáváme rozvíjet a být kreativní. Avšak pozor nadměrný nebo dlouhodobý stres, který je naopak škodlivý.

Posílená imunita

Silná imunita je nepostradatelnou součástí odolného organismu. Každé onemocnění organismus vyčerpává, proto je vždy lepší se mu vyhnout. Imunitní systém ale plní mnohem více funkcí než ochranu před patogenními mikroorganismy. Podílí se na obnově a regeneraci tkání nebo likvidaci poškozených a potenciálně nádorových buněk.

 

2. Jídelníček pro dlouhověkost

Pestrý a vyvážený jídelníček je dobře známou součástí zdravého životního stylu. Z hlediska longevity se zdá navíc výhodné o něco více preferovat zdroje rostlinných bílkovin (např. luštěnin) na úkor červeného masa, a také pravidelná konzumace vyššího množství zeleniny a ovoce. Zde pro vás máme několik tipů pro sestavení longevity jídelníčku:

• Střídmost v jídle se tradovala ve starých českých rčeních jako: „Jez do polosyta, pij do polopita.“ Moderní zásady longevity stravování toto potvrzují tím, že doporučují, aby dlouhověký jídelníček obsahoval asi o 10-15 % méně kalorií oproti standardně doporučenému příjmu. Výhodné se zdá být také noční lačnění, které dává zažívacímu traktu a potažmo celému organismu čas regenerovat. Uplatňuje se u přerušovaného postu neboli tzv. časově omezeného jezení například 14/10, což znamená, že člověk se stravuje jen v 10 hodinovém intervalu přes den, od večera do rána pak 14 hodin už nic nekonzumuje, může ale pít vodu nebo nekalorické nápoje. Různým lidem mohou vyhovovat i mírnější nebo přísnější formy přerušovaného půstu.
• Antioxidanty jsou látky chránící před oxidačním stresem, který může poškozovat buňky. Přirozenými zdroji antioxidantů jsou čerstvé ovoce a zelenina nebo zelený čaj, např. flavonoidy, resveratrol, astaxanthin, kurkumin, lykopen, vitamín C, vitamín E aj. Patří mezi ně ale i další látky jako koenzym Q10, karnosin, kyselina alfa-lipoová nebo glutation, které jsou převážně živočišného původu.
• Mikrobiom lidského střeva je neustále intenzivně zkoumaný z hlediska ovlivnění imunity, psychiky i celkového zdraví. Výživu pro střevní bakterie představuje především vláknina a další prebiotika. Ve stravě by proto neměly chybět kromě ovoce a zeleniny celozrnné obilniny. Dalšími zdroji prebiotik jsou čekanka nebo houby a mnoho dalších potravin.
• Omega 3 nenasycené mastné kyseliny mají nezastupitelnou roli v těle pro tvorbu membrán nebo metabolismus cholesterolu. Ve zdravém jídelníčku je proto příjem kvalitních omega 3 velmi důležitý. Přirozeným zdrojem ve stravě jsou ryby, omega 3 lze získávat i z mikrořas nebo mořského krilu.
• Pitný režim je nedílnou součástí jídelníčku. Dostatečný příjem tekutin v průběhu dne zajišťuje dostatečnou hydrataci a správné fungování procesů v organismu.

Jak vybírat longevity doplňky stravy?

Doplňky stravy nemohou nahradit zdravý jídelníček, mohou jej však už podle svého názvu doplňovat o ty složky, které se nedaří přijímat jen jídlem v dostatečném množství. Například lidé, kteří pravidelně nekonzumují tučné ryby, mohou doplňovat omega 3. Aktivní lidé nebo lidé procházejícím náročným obdobím mohou potřebovat vyšší množství hořčíku. Pro dostatek energie lze doplňovat vitamíny B, které se podílejí na energetickém metabolismu buněk. S pomocí doplňků lze zvýšit také příjem antioxidantů. Často využívané jsou dále tzv. adaptogeny, tedy přírodní látky podporující celkovou odolnost organismu, nebo medicinální houby.

3. Dostatečná regenerace

Spánek je klíčový pro veškeré regenerační procesy. Bez kvalitního spánku jsme unavení, nemáme dobrou náladu a také stárneme rychleji. Špatná spánková hygiena z dlouhodobého hlediska také zvyšuje riziko některých onemocnění včetně cukrovky 2. typu, nemocí srdce nebo demence. V dnešní rychlé, digitální době plné obrazovek vyzařujících modré světlo není snadné uhájit si 7-9 hodin pro nerušený spánek a dodržovat zásady spánkového desatera. Víte, co mezi ně patří? Více se jim věnuje článek:

Jak rychle usnout

Nepřetěžovat tělo nadměrnou námahou nebo nepřiměřeným tréninkem je další zásadou longevity. Aktivní životní styl a pravidelný pohyb na jedné straně musí na druhé straně kromě kvalitního spánku vyvažovat i čas na regeneraci po sportu.

​ 4. Investice do vztahů

„Člověk je tvor společenský“ není jen často opakované klišé. Socializace a hluboké mezilidské vztahy neoddělitelně patří ke zdravému životu. V kvalitních vztazích nachází člověk psychickou oporu, motivaci k aktivnímu životnímu stylu, cennou zpětnou vazbu i spokojenost. Díky tomu může lépe zvládat stres a náročné životní situace. Zdravé vztahy se proto promítnou do celkového zdraví i vnímání kvality života.

 

5. Síla prevence

Že předcházení onemocněním a škodlivým vlivům na zdraví patří do zásad pro dosažení dlouhověkosti zřejmě nikoho nepřekvapí. Avšak síla prevence bývá často podceňovaná a mnoho lidí nevyužívá pravidelné preventivní prohlídky u lékaře, na které mají zdarma nárok. Včas odhalená a zaléčená onemocnění nemusí i přes vysokou závažnost zanechat trvalé následky. Proti tomu některé škodlivé návyky jsou dobře známými rizikovými faktory závažných onemocnění, proto je třeba zbavit se jich co nejdříve.

• Kouření zahlcuje organismus oxidačním stresem, který už na buněčné úrovni může poškozovat DNA, mitochondrie, zpomalovat regeneraci a prokazatelně zkracovat život. Přestat kouřit se vyplatí v každém věku.
• U konzumace alkoholu převažují zdravotní rizika nad potenciálními benefity např. obsahem resveratrolu v červeném víně. Navíc hrozí rozvoj závislosti. Z hlediska dlouhověkosti je proto vhodné omezit konzumaci alkoholu na minimum, i když občasná a umírněná konzumace by snad neměla být přímo škodlivá, je-li navíc spojena se společenskými událostmi, kde se mohou upevňovat mezilidské vazby diskutované v předchozím odstavci.
• Znečištěné prostředí a toxiny, se kterými přicházíme do styku, mohou dlouhodobě negativně ovlivňovat zdraví. Může jít například o plísně v domácnosti, těžké kovy ze zplodin nebo mikroplasty.

​ ​ 6. Spirituální ukotvení

Každá lidská kultura v historii nacházela vlastní spiritualitu. Náboženské techniky jako meditace nebo dodržování svátečního klidu vytvářejí prostor pro regeneraci, duševní očistu a prohloubení sebeuvědomění. Spirituální zakotvení může pomáhat také během překonávání chronických obtíží nebo potýkání s nemocí. Studie zaměřené na longevity tak mohly sledovat, že komunity s hlubokým spirituálním prožíváním na tom byly z hlediska dlouhověkosti lépe oproti srovnávacím skupinám.

 

7. Boj proti chronickému stresu

Na rozdíl od krátkodobého stresu, který může mít i pozitivní motivační funkci, je dlouhodobý stres škodlivý. Chronické zvýšení hladin stresových hormonů, jako je kortizol má negativní vliv na náladu, metabolismus cukrů, kvalitu spánku, imunitu a mnohé další procesy.

V tomto bodě se všechny výše diskutované body receptu na dlouhověkost spojují. Proti negativnímu vlivu stresu lze totiž bojovat aktivním pohybem a zvyšováním fyzické odolnosti, budováním psychické odolnosti, zdravým stravováním, kvalitním spánkem a dostatečnou regenerací, vyhýbáním se škodlivým faktorům, budováním stabilních vztahů i péčí o vlastní sebeuvědomění a hodnotové ukotvení. V tomto výčtu jistě sami poznáváte všechny výše zmíněné zásady longevity.

---

ZDROJE

• Dlouhověkost: 3 vědecky podložené způsoby jak žít co nejdéle ve zdraví, které můžete začít dělat ještě dnes. Online. PURAVIA. Dostupné z: https://www.puravia.cz/pro-zdravi/dlouhovekost--3-vedecky-podlozene-zpusoby-jak-zit-co-nejdele-ve-zdravi--ktere-muzete-zacit-delat-jeste-dnes/. [cit. 2025-07-04].
• Healthy Longevity. Online. The Nutrition Source. 2022. Dostupné z: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-longevity/. [cit. 2025-07-04].
• Longevity: 7 tipů, jak žít kvalitní a dlouhý život. Online. Fitness007. 2025. Dostupné z: https://www.fitness007.cz/blog/longevity-7-tipu-jak-zit-kvalitni-a-dlouhy-zivot/. [cit. 2025-07-04].
• Longevity: Lifestyle strategies for living a healthy, long life. Online. Harvard Health Publishing. 2024. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/longevity-lifestyle-strategies-for-living-a-healthy-long-life. [cit. 2025-07-04].
• Sleep and longevity: How quality sleep impacts your life span. Online. Mayo Clinic. 2024. Dostupné z: https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/how-quality-sleep-impacts-your-lifespan/. [cit. 2025-07-04].
• The link between spirituality and longevity. Online. National Library of Medicine. 2024. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/
  PMC10859326/. [cit. 2025-07-04]
• What to know about biohacking. Online. Medical News Today. 2025. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/
  articles/biohacking. [cit. 2025-07-04].

Longevity Antioxidanty